Introdução
O sono insuficiente afeta o desempenho nos estudos e a aprendizagem
Uma noite mal dormida atrapalha todas as atividades do dia, não é mesmo?! Nos cenários acadêmicos, quando se está em privação de sono, todo o desempenho é prejudicado, e não se alcança a eficiência, disciplina e produtividade fundamentais para cumprir metas diárias da rotina. Os estudantes que não dormem o período completo que o corpo precisa apresentam também maiores dificuldades de concentração, memorização e resolução de problemas.
Como explica um estudo publicado no Journal of Adolescent Health, estudantes que dormem menos de 8 horas diárias têm desempenho reduzido em testes escolares, comparado aos que dormem mais de 9 horas por noite. Isso revela como o sono insuficiente causa impactos diretos na qualidade do processo de aprendizagem e em todas as atividades acadêmicas.
Não apenas a atenção plena é prejudicada, mas o processo de consolidação da memória também sente os impactos da falta de sono suficiente. Se a memória é prejudicada, todo o processo de retenção de informações vai ficar também comprometido, e assim os resultados acadêmicos podem não ser os mais bem esperados.
Como esclarece um artigo da Nature Reviews Neuroscience, é no momento do sono que as atividades cerebrais fortalecem as conexões neurais e ocorre a organização de todos os conteúdos e informações que foram aprendidos. Por isso, o descanso é essencial e o sono eficaz é a melhor forma de contribuir em todo o processo de aprendizagem adequado.
Outra questão importante é o papel do sono na regulação emocional. Um fator que age também no desempenho universitário. Como explicado pela Sleep Research Society, os estudantes que têm um sono prejudicial também apresentam maior irritabilidade, ansiedade e desmotivação, e isso interfere em toda a rotina de estudos.
Isso mostra que o sono vai influenciar na regulação emocional porque, quando é prejudicial, vai determinar até mesmo o comportamento do estudante dentro da sala de aula, e não apenas no seu desempenho em provas e exames, por exemplo. Você já havia percebido isso?
Por fim, vale destacar que o sono é um dos fatores principais da saúde cognitiva como um todo. A American Academy of Sleep Medicine recomenda entre 8 e 10 horas de sono por noite para adolescentes e jovens adultos, destacando que o sono regular é fundamental para atingir bons resultados e ter um desempenho eficiente em todo o processo de aprendizagem.
Portanto, cuidar do sono, atentando-se em realmente dormir o período de tempo recomendado, não é apenas uma vaidade pessoal, mas é de fato um hábito saudável para promover maior foco, produtividade, disciplina, regulação emocional, bom desempenho em rotinas acadêmicas de estudos e aprendizagem.
Qual é a importância do sono para o desempenho cognitivo e emocional?
Dormir bem é fundamental para o bom desempenho cognitivo. É no momento do sono que o cérebro começa a trabalhar eficientemente, ele faz tarefas importantes como organização de informações, consolidação da memória, preparo das funções neurais para novos aprendizados. Então, enquanto o corpo descansa, a mente trabalha a todo vapor, auxiliando assim em todo o processo de aprendizagem.
Como explica a pesquisa de Rasch e Born (2013), publicada na revista Physiological Reviews, o sono é fundamental para a consolidação da memória declarativa e procedural, ou seja, a memória de fatos e conceitos, e a memória de habilidades práticas. Dormir bem não é apenas uma questão de vontade pessoal, mas uma escolha consciente para construir benefícios cognitivos e de aprendizagem. Você sente que dorme o tempo suficiente que precisa?
O sono também causa interferências no processo de raciocínio lógico, tomada de decisões e resolução de problemas. De acordo com um estudo de Killgore (2010), publicado na Progress in Brain Research, a privação de sono diminui as atividades do córtex pré-frontal, que é uma área importante para as funções executivas, como planejamento, foco e controle emocional.
Portanto, quando um estudante dorme mal, ele não apenas tem um desempenho reduzido nas suas atividades acadêmicas de rotina, mas também tem dificuldades para raciocinar, tomar boas decisões no dia e resolver problemas eficientemente. Quando não dormimos bem, a gente fica mais desanimado durante o dia, né?!
O sono eficaz é um poderoso regulador emocional. Um sono reparador promove benefícios nas questões emocionais, gerando estabilidade emocional e controle de estresse. Pontos importantes para uma rotina acadêmica e um bom desempenho cognitivo, não é mesmo! Uma rotina de estudos já é por si só cansativa, e quando é conduzida em meio ao estresse intenso, pode ser muito mais desafiadora.
Um estudo da Journal of Child Psychology and Psychiatry explica que as crianças e adolescentes que têm um sono regular têm menos dificuldades emocionais, como irritabilidade, ansiedade e desmotivação. Isso esclarece o quanto dormir bem é importante para promover equilíbrio emocional e uma rotina de estudos mais saudável emocionalmente.
Por fim, o sono eficiente promove maior disposição e energia mental. Como explica a National Sleep Foundation (2015), pessoas que dormem entre 8 e 10 horas por noite têm maior atenção, produtividade e regulação de humor. Que são fatores importantes para o processo de aprendizagem eficaz e para o próprio desenvolvimento pessoal de um aprendiz.
Portanto, priorizar o sono reparador toda noite traz benefícios cognitivos e emocionais importantes para qualquer área da vida, especialmente para a vida acadêmica, que precisa ser bem cuidada e regada diariamente por meio de hábitos saudáveis.
O que o leitor aprenderá neste artigo
Você costuma dormir quantas horas por noite? Sente que a quantidade de horas dormidas é suficiente para realizar bem todas as suas atividades diárias? E nos estudos, dormir bem é um diferencial para você? É no momento do sono que o cérebro vai consolidar todo o aprendizado e as informações recebidas, por isso de nada adianta estudar por longas horas se no final não há um sono reparador!
Dormir bem não apenas melhora as funções cognitivas, mas também contribui para o alcance de maior produtividade, resolução eficaz de problemas, tomada de decisões assertivas no dia a dia. Cuide bem da sua rotina noturna!
Este artigo tem como objetivo mostrar a relação entre sono insuficiente e dificuldades acadêmicas, e a importância do sono no desempenho cognitivo e emocional para promover estabilidade emocional e controle de estresse, por exemplo, fatores que são importantes na rotina acadêmica de estudos.
Vamos abordar o que é a privação de sono e como ela pode afetar a produtividade e o desempenho dos estudantes. Bem como quais são os principais sinais de atenção de que o sono está insuficiente e precisa de novas estratégias de melhoria. Além disso, vamos trazer quais são as relações que existem entre sono e baixo desempenho acadêmico.
Vamos apresentar também quais são os erros comuns na rotina de estudos que podem estar prejudicando o sono, como, por exemplo, estudar até tarde da noite, uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, má gestão de tempo e consumo de cafeína em horários inadequados. Vamos mostrar como melhorar a rotina de estudos e o sono ao mesmo tempo, por meio da aplicação de boas estratégias.
A ideia central do artigo é destacar a necessidade de cuidar de uma rotina de sono saudável para o funcionamento regular das funções cognitivas, e para que o estudante possa construir uma jornada e rotina universitária que seja mais apropriada e benéfica. Além disso, o interesse também está em provocar no estudante o espírito de atenção para os erros comuns na rotina que podem estar prejudicando o sono e auxiliá-lo a tomar atitudes positivas para reverter esses maus comportamentos.
1. Privação de sono: o que é e como ela prejudica a produtividade dos estudantes?
1.1 Definição de privação de sono:
A privação de sono pode ser definida como a redução voluntária ou mesmo involuntária do tempo ideal de descanso para o bom funcionamento do corpo e da mente como um todo. Dormir menos horas do que o recomendado para a própria faixa etária, mesmo que seja por apenas alguns dias, já pode ser considerado como privação de sono, e infelizmente causará impactos nas funções orgânicas e cognitivas.
Como explica a American Academy of Sleep Medicine de Paruthi et al. (2016), os jovens devem dormir entre 8 e 10 horas por noite para garantir a eficiência nas funções do corpo. E, por isso, dormir uma quantidade de horas abaixo desse modelo recomendado pode interferir na qualidade de vida e, claro, na qualidade de todo o processo de aprendizagem.
Um dos grandes problemas dos estudantes universitários é a privação de sono. A rotina acadêmica por si só é muito intensa e desgastante, diversos conteúdos a serem estudados, entrega de trabalhos, provas e exames, tudo isso exige tempo e muitos alunos acabam optando por dormir menos horas por noite para conseguir atingir todas as suas metas de atividades acadêmicas.
Infelizmente, esse é um comportamento prejudicial porque o sono é um pilar fundamental para o bom funcionamento cognitivo e interfere em todo o processo de consolidação da memória e da aprendizagem. Um artigo publicado na revista Sleep Health revelou que muitos jovens têm hábitos noturnos inadequados, e isso compromete o sono e a sua própria continuidade. Isso mostra que, se o sono não é de qualidade, mesmo que esteja dentro do tempo necessário, ainda assim, os fatores negativos podem estar presentes na vida de um estudante.
A privação de sono pode ser aguda ou crônica. A forma aguda acontece quando uma pessoa dorme mal por um curto período de tempo, como, por exemplo, duas noites. Já na forma crônica, existe uma redução no tempo e na qualidade do sono de maneira contínua, ou seja, por semanas ou meses.
De acordo com um estudo de Durmer e Dinges (2005), publicado na Seminars in Neurology, ambas as formas de sono afetam o desempenho das funções cognitivas e podem provocar efeitos negativos duradouros na memória, na atenção e nas atividades diárias. Você dorme quantas horas por noite? Sente que tem privação de sono já há mais de algumas semanas? Cuidado com isso!
Dormir mal e realmente não viver um sono reparador, infelizmente, é uma realidade comum de muitos estudantes acadêmicos, por influência da própria rotina de estudos que é intensiva. Porém, é fundamental olhar para os hábitos noturnos e adotar estratégias para promover a qualidade do sono em vista de gerar benefícios para o corpo como um todo.
De acordo com um levantamento da Sleep Research Society, a regularidade e a qualidade do sono são fatores que interferem totalmente na produtividade e no sucesso universitário. Portanto, olhar para a privação de sono como um obstáculo a ser vencido é o que permite adotar novos comportamentos na rotina noturna visando alcançar uma alta performance e maior produtividade, para assim atingir também grandes resultados.
1.2 Causas comuns da privação de sono:
Uma das grandes causas da privação de sono, especialmente entre estudantes universitários, é o excesso de estudo. As provas e os exames constantes da vida acadêmica, com frequência, levam muitos estudantes a dedicarem horas a fio aos livros, materiais didáticos e exercícios. O sono vai sendo negligenciado e deixado de lado, porque a prioridade no momento é aproveitar cada minuto do dia para aprender, estudar e revisar.
De fato, atingir bons resultados é um grande propósito, mas não ter qualidade de sono, infelizmente, acaba por interferir e prejudicar todo o processo de aprendizagem. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Youth and Adolescence, os estudantes que ignoram as horas de sono reparador para poder estudar possuem um desempenho inferior àqueles que vivem uma rotina de equilíbrio entre dedicação e descanso. Isso ocorre porque o sono é fundamental para o processo de consolidação da memória, e sem ele, o desempenho pode, sim, ser reduzido.
Outra questão importante associada à privação de sono é a procrastinação. Muitos estudantes têm o velho hábito de adiar atividades acadêmicas importantes, como estudar para um exame, por exemplo, e deixar esse compromisso para o momento da noite. Como consequência, perde-se a chance de viver um sono reparador e de qualidade, porque o estudo foi colocado nesse lugar, e assim vive-se a privação de sono que vai certamente interferir no desempenho desse estudante mais tarde.
Como explica um estudo de Kroese et al. (2014), publicado na revista Frontiers in Psychology, esse comportamento é chamado de “procrastinação do sono”, onde os indivíduos atrasam o horário de dormir sem necessidades externas significativas. É realmente uma atitude prejudicial que vai não apenas afetar a qualidade do sono, mas a disposição e a produtividade no dia seguinte. Interessante, né?!
Por fim, outro fator de privação de sono entre estudantes é o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. Essa atitude, aparentemente inofensiva, pode ser um dos principais vilões do sono reparador e da qualidade noturna. O que acontece é que a luz azul que é emitida pelo celular, por exemplo, vai inibir a produção de melatonina, que é o hormônio que faz a regulação do sono. E assim, sem melatonina, não há também sono reparador.
De acordo com a National Sleep Foundation (2019), essa exposição vai dificultar o sono e interferir no próprio sono profundo. Além disso, todos os conteúdos que são consumidos nos dispositivos eletrônicos antes de dormir causam estimulação no cérebro e esse é mais um fator que dificulta o adormecer e afeta o alcance do sono reparador. Você já sabia disso? Por mais difícil que seja, tentar dormir sem o celular do lado pode ser a melhor atitude para trabalhar bem no próximo dia.
1.3 Sinais de que o sono está insuficiente:
Identificar os sinais de um sono insuficiente, de má qualidade e não reparador é fundamental, principalmente para estudantes que desejam ter alta performance e uma rotina de estudos mais equilibrada e saudável entre dedicação e descanso. O primeiro sinal a ser observado é a dificuldade de concentração, seja nas aulas ou no momento de estudo.
De acordo com a pesquisa de Lo et al. (2016), publicada na revista Sleep, mesmo que exista uma pequena redução no tempo de sono, isso já é suficiente para causar comprometimentos na atenção sustentada e no tempo de resposta, e isso vai interferir no bom desempenho em atividades da universidade. Por isso, observe se você se sente com maiores dificuldades de manter o foco e a atenção em suas atividades diárias, porque pode ser um sinal de privação de sono.
Outro sinal comum é o aumento da sonolência diurna. Sentir muito sono durante o dia, além de causar cansaço com esforços mínimos, pode comprometer o desempenho como um todo. Como explica a National Sleep Foundation (2019), sentir vontade de cochilar com frequência no dia, e até mesmo ter dificuldades para ficar acordado, podem ser sinais de privação de sono. Por isso, analise se você sente muita vontade de dormir durante o dia, e até mesmo de cochilar em momento de estudo, por exemplo, pode ser uma evidência clara de que falta qualidade no sono!
O sono insuficiente também provoca mudanças de humor. Qualquer pessoa que dorme menos tempo do que o recomendado para a faixa etária dela vai apresentar sinais de irritabilidade, impaciência, aumento do estresse e variações emocionais. Sinais clássicos de noites mal dormidas, que afetam as funções emocionais e as atividades diárias como um todo.
De acordo com um estudo de Baum et al. (2014), publicado no Journal of Adolescence, a falta de sono provoca regulação emocional ineficiente, e isso causa influências no comportamento, na motivação e no cotidiano. Você costuma se sentir mais irritado e estressado com frequência? Muitas vezes, a causa fundamental é a privação de sono!
Um sono de má qualidade também provoca prejuízos na memória de curto prazo, e isso dificulta as capacidades de lembrar bem de informações e conteúdos estudados durante o dia, por exemplo. É no momento da noite que as funções cognitivas são bem executadas, a consolidação da memória e organização de informações é construída, e quando ele não acontece de maneira efetiva, há também interferências na memória e na aprendizagem.
Como explicam Diekelmann e Born (2010) na revista Nature Reviews Neuroscience, a privação de sono pode provocar a sensação de que o estudante “estuda, mas não absorve”. Por isso, identificar um sono que não está sendo reparador é o primeiro passo para estruturar bem a rotina de estudos, por exemplo, de modo que exista um bom equilíbrio entre o momento de dedicação e estudo, e o momento de descanso e sono reparador.
Quadro-resumo: Privação de sono!
| Definição Privação de sono: | Causas comuns: | Sinais de que o sono está insuficiente: |
| Privação de sono é a redução voluntária ou mesmo involuntária do tempo ideal de descanso para o bom funcionamento do corpo e da mente como um todo. Dormir menos horas do que o recomendado para a própria faixa etária, mesmo que seja por apenas alguns dias, já pode ser considerado como privação de sono, e infelizmente causará impactos nas funções orgânicas e cognitivas. Muitos estudantes enfrentam a privação de sono devido a rotina intensa e desgastante.É preciso adotar estratégias para promover a qualidade no sono e proporcionar maior qualidade para o processo de aprendizagem. | Excesso de tempo e dedicação ao estudo; Procrastinação de atividades acadêmicas, deixando esse compromisso para a noite; Uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. | Identificar os sinais de um sono insuficiente, de má qualidade e não reparador é fundamental principalmente para estudantes que desejam ter alta performance e uma rotina de estudos mais equilibrada e saudável entre dedicação e descanso. Dentre os sinais que devem ser observados, destacam-se: Dificuldade de concentração nas aulas ou na rotina de estudo; Aumento da sonolência diurna; Mudanças de humor durante o dia, com sinais de irritabilidade, impaciência, aumento do estresse; Prejuízos na memória de curto prazo, o que dificulta a capacidade de lembrar informações; |
2. Sono insuficiente e baixo desempenho acadêmico: Qual a relação entre eles?
2.1 Impactos na memória, concentração e raciocínio lógico:
A privação de sono costuma afetar a memória, a concentração e o raciocínio lógico. Nos cenários acadêmicos, esses impactos podem ser muito prejudiciais para o bom desempenho, a produtividade e o alcance de grandes resultados. No momento do sono, o cérebro realiza diversas funções cognitivas, especialmente atividades na consolidação da memória e armazenamento de informações recebidas durante o dia. E quando há privação de sono, todas essas funções são prejudicadas também.
Como explicam Diekelmann e Born (2010), em artigo publicado na Nature Reviews Neuroscience, no sono acontece todo o processo de retenção de informações e recuperação de conteúdos estudados. E assim, dormindo pouco, essas atividades são também impactadas. A falta de sono suficiente promove interferências na concentração diária. A atenção sustentada é fundamental para qualquer atividade diária, especialmente na universidade, onde há estudo, provas e exercícios; ela é necessária.
Um estudo feito por Lo et al. (2016), na revista Sleep, mostra que, quando há uma pequena redução no tempo ideal de sono, mesmo que por poucos dias, isso já pode provocar prejuízos no foco e concentração, aumentando as distrações. Por isso, dormir bem é importante para conseguir trabalhar com compromisso na rotina de estudos, por exemplo, de modo que tarefas simples possam ser bem feitas e executadas.
Além disso, também há impactos no raciocínio lógico. Essa capacidade de resolver problemas complexos, interpretar textos, organizar informações, construir soluções para problemas matemáticos, tudo isso depende de um bom raciocínio, e quando há privação de sono, essa habilidade também é prejudicada.
De acordo com a pesquisa de Killgore (2010), publicada na Progress in Brain Research, o sono irregular diminui a atividade no córtex pré-frontal, que é a região do cérebro responsável pelo pensamento lógico e estratégico. Isso mostra que qualquer pessoa que dorme pouco vai ter uma capacidade de raciocínio lógico também reduzida. Um estudante, por exemplo, que precisa raciocinar a todo momento, precisa também ter um sono reparador.
2.2 Redução da capacidade de aprendizagem e assimilação de conteúdo:
O sono eficaz atua também no processo de assimilação de novos conteúdos. Justamente porque é no momento do sono que as funções cognitivas de consolidação da memória, por exemplo, são realizadas. E assim, dormir pouco vai prejudicar essa atividade cerebral e causar dificuldades na retenção e assimilação.
Como explicam Rasch e Born (2013), em publicação na Physiological Reviews, o sono promove a reorganização de conexões neurais, levando a um aprendizado mais efetivo. E, por isso, dormir o tempo necessário é importante para que o cérebro armazene bem todas as informações recebidas durante o dia.
O sono também tem um papel importante nos processos de compreensão e interpretação de informações e conteúdos. Quando há privação de sono, há também redução nas capacidades de leitura, compreensão, interpretação e resolução de problemas. O indivíduo terá dificuldade de fazer essas simples ações durante o dia, somente porque não dormiu bem durante a noite.
De acordo com um estudo da Harvard Medical School (2020), as pessoas que têm restrição de sono também têm maiores dificuldades para armazenar dados, conectar informações e até mesmo raciocinar. Isso mostra que, especialmente para estudantes, o sono regular deve ser a prioridade inicial, de modo que todo o processo de aprendizagem, de estudo e até mesmo de preparação para provas seja bem executado e concluído. O sono é a sua prioridade?
O processo de aprendizagem, por mais que seja bem executado durante o dia na rotina de estudos, é no momento da noite que ele vai sendo eficientemente consolidado. A Sleep Research Society explica que o sono é uma extensão de aprendizagem, porque ele é tão importante quanto estudar mesmo durante o dia.
Por isso, ignorar noites reguladoras de sono pode tornar todo o processo de aprendizagem ineficiente, porque de nada adianta dedicar horas de atenção e concentração nos estudos, se o sono é perdido e, consequentemente, não há retenção eficaz dessas informações estudadas no dia. A rotina de estudos equilibrada é primordial para qualquer estudante que deseja ter um bom desempenho e grandes resultados.
2.3 Como a falta de sono prejudica as atividades acadêmicas:
O sono irregular vai interferir nos resultados acadêmicos e no desempenho do estudante como um todo. Não dormir o tempo necessário é como antecipar resultados ruins e prejudicar a si mesmo. Perder horas de sono é um prato cheio para não conseguir raciocinar bem, tomar atitudes efetivas, interpretar informações e ter bom desempenho.
Como explica um estudo de Curcio et al. (2006), publicado no Neurobiology of Learning and Memory, qualquer estudante privado de sono tem um desempenho inferior em provas de múltipla escolha e avaliações de leitura crítica. Se um estudante precisa construir uma redação, o que exige dele escolher, selecionar e montar as ideias no papel, ele precisa ao mesmo tempo ter bom raciocínio, concentração e uso da memória. Se o corpo e o cérebro estão cansados, todas essas funções serão mal executadas, resultado claro de noites mal dormidas.
Como explica um estudo de Pilcher e Walters (1997), na Journal of Sleep Research, a produção da escrita de estudantes com sono irregular tem muito mais erros gramaticais e menor fluidez de ideias. Isso ocorre porque as funções cognitivas são comprometidas por influência da privação de sono. Na vida universitária, muitas disciplinas, como aquelas do ensino médio: história, biologia ou literatura, exigem foco e atenção sustentada para receber dados e informações e armazenar bem na memória. O sono reduzido vai impactar todo esse processo e torná-lo muito mais desgastante e cansativo.
Além disso, como explica Diekelmann e Born (2010), o cérebro que está privado de sono não vai armazenar bem as informações na memória de longo prazo, e isso também vai dificultar as revisões futuras e aplicação do conteúdo na vida diária.
Portanto, negligenciar o sono é a pior decisão em uma rotina de estudos, porque não apenas a saúde pode ser afetada e prejudicada, mas o aprendizado, a produtividade e o desempenho como um todo são diretamente impactados. Podemos dizer que dormir bem é a base para o sucesso!
Resumo rápido: Relação entre sono insuficiente e baixo desempenho!
- A privação de sono costuma afetar a memória, a concentração e o raciocínio lógico. Nos cenários acadêmicos, esses impactos podem ser muito prejudiciais para o bom desempenho do estudante, a produtividade e o alcance de grandes resultados.
- A privação de sono causa impactos na concentração, prejudicando o foco e aumentando as distrações.
- A memória, a retenção de informações, a capacidade de raciocinar e interpretar são também afetadas pela falta de sono de qualidade.
- Além disso, quando há privação de sono, há também redução nas capacidades de leitura, compreensão, interpretação e resolução de problemas. Portanto, negligenciar o sono é a pior decisão em uma rotina de estudos, porque não apenas a saúde pode ser afetada e prejudicada, mas o aprendizado, a produtividade e o desempenho são impactados.
3. Estudo e sono: Como criar uma rotina saudável para ambos?
3.1 Faça uma rotina de sono regular:
Construir uma rotina de sono regular é o primeiro passo para diminuir as interferências da privação de sono. Ao dormir e acordar sempre em horários bem estabelecidos, todo o relógio biológico começa a funcionar melhor, trazendo assim qualidade de sono.
Como explica a American Academy of Sleep Medicine de Paruthi et al. (2016), os jovens adultos devem dormir entre 8 e 10 horas por noite, para que todas as funções cognitivas sejam bem executadas. Por isso, dormir em horários fixos, em um ambiente silencioso e escuro, eliminar fatores que interferem na qualidade, como dispositivos eletrônicos antes de dormir, são as melhores estratégias para garantir um sono eficiente e reparador.
Outra questão interessante é viver a chamada “higiene do sono”, que é uma espécie de preparação para dormir. Quando chega a hora de dormir, a pessoa começa a se desconectar do celular, evitar cafeína, que é um estimulante, tomar atitudes mais relaxantes, como ler um livro, ouvir uma música calma, atitudes que de fato constroem uma preparação para o sono.
De acordo com uma pesquisa de Cain e Gradisar (2010), publicada na Sleep Medicine Reviews, o uso de eletrônicos antes de dormir causa maior tempo para adormecer e mantém o cérebro ativo e estimulado, o que dificulta o sono de qualidade. É importante, portanto, adotar comportamentos que preparam o corpo e a mente para descansar, favorecendo assim a construção de uma rotina noturna saudável.
3.2 Organize um cronograma de estudos realista:
Desenvolver um cronograma de estudos equilibrado entre dedicação e descanso é a chave para uma alta performance em atividades acadêmicas, por exemplo. A organização diminui o estresse e promove maior qualidade para o sono e todas as atividades do próximo dia.
De acordo com Zimmerman (2002), em artigo da Educational Psychologist, os estudantes que organizam suas atividades com antecedência apresentam também maior controle de tempo, maior motivação e desempenho. Por isso, ter um cronograma com os horários de estudo e dedicação e os horários de descanso para o sono regular é fundamental.
Além disso, o cronograma deve também ser realista, levando em consideração a carga horária disponível, o nível de dificuldade das matérias estudadas e o tempo para o sono de qualidade. Quando há muitas expectativas e grande quantidade de conteúdos e metas a serem alcançados na rotina, pode existir também prejuízos na qualidade e até mesmo frustração por não alcançar os objetivos de maneira eficaz, e até mesmo ansiedade pelos resultados almejados, o que também pode prejudicar a qualidade do sono.
Alguns estudos de Plant, Ericsson e Hill (2005), publicados na Contemporary Educational Psychology, revelam que a qualidade do estudo é mais importante do que a quantidade de horas estudadas, principalmente quando a qualidade está associada a momentos de descanso. Por isso, equilibrar entre estudo e descanso é a melhor estratégia para garantir uma rotina saudável.
3.3 Reduza Distrações Digitais:
Por mais prazeroso e viciante que seja utilizar os dispositivos eletrônicos antes de dormir, e até mesmo no momento de estudos, esse comportamento é um tanto prejudicial para o aprendizado como um todo e para o sono reparador.
O que acontece é que, ao utilizar o celular, por exemplo, antes de adormecer, a luz azul emitida vai diminuir a produção de melatonina, que é um hormônio importante para regular o sono, e com essa redução na produção, a qualidade de sono também é prejudicada, bem como todas as atividades do próximo dia.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine por Chang et al. (2015), o uso de telas à noite diminui o sono eficaz e compromete todo o desempenho para as atividades futuras. Portanto, diminuir e até mesmo eliminar essas distrações digitais, especialmente durante a noite, é essencial para promover um sono reparador.
Nos estudos, as notificações de redes sociais, a vontade de mergulhar nas interações e distrações digitais, podem ser os maiores vilões do aprendizado apropriado. É preciso eliminar de verdade os dispositivos eletrônicos, bloquear as notificações e até mesmo colocar o celular em outro ambiente que não seja o mesmo da rotina de estudos.
Uma das técnicas adequadas que se destacam nesse cenário é a Técnica Pomodoro, por meio da qual é possível equilibrar as sessões de estudo intenso com sessões de pausas regulares, e assim manter o bom desempenho e a produtividade.
Como explica um estudo de Rosen et al. (2013), publicado na Computers in Human Behavior, os estudantes que deixam o celular longe durante o momento de estudo retêm melhor os conteúdos estudados e realizam tarefas com maior eficiência. Por isso, a atitude mais positiva e saudável para o aprendizado é realmente eliminar as distrações digitais, mesmo sendo um desafio!
3.4 Cuide da Alimentação e do Bem-Estar:
Construir uma rotina de estudos realista e estratégica, manter um sono regulado e de qualidade são atitudes fundamentais para o sucesso. Mas, além desses tópicos importantes, a alimentação equilibrada também se destaca como um pilar fundamental para um desempenho acadêmico eficiente e para a qualidade de sono.
Os alimentos mais leves antes de dormir, por exemplo, promovem um descanso mais duradouro e eficaz, e assim também diminuir o consumo de estimulantes como a cafeína durante a noite é fundamental para que o cérebro não seja estimulado no momento do sono.
A pesquisa de St-Onge et al. (2016), publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine, revelou que uma dieta rica em fibras e menor concentração de gordura promove um sono mais restaurador. Portanto, cuidar da alimentação é também fundamental no processo de aprendizagem e na rotina noturna satisfatória.
Além disso, realizar exercícios físicos leves e viver momentos de lazer na rotina acadêmica são estratégias importantes para ajudar no aprendizado efetivo e na saúde do corpo e da mente. Quando se está, por exemplo, numa sessão de pausa da rotina de estudos, é possível realizar técnicas de relaxamento como respiração profunda e consciente, isso diminui o estresse para atividades intensas da universidade e mantém o bem-estar geral.
De acordo com um artigo da Harvard Health Publishing (2019), a atividade física regular promove melhora na qualidade do sono e aumenta os níveis de energia e atenção nas atividades do dia. Portanto, manter uma alimentação saudável e hábitos que promovam o bem-estar também são pilares para um aprendizado eficiente e um sono de qualidade e reparador.
Quadro-resumo: Estudo e sono – Como criar uma rotina saudável!
| 1 Construa uma rotina de sono regular: Construir uma rotina de sono regular é o primeiro passo para diminuir as interferências da privação de sono. Procure dormir e acordar sempre em horários bem estabelecidos porque o relógio biológico começa a funcionar melhor, trazendo assim qualidade de sono. Além disso, quando chega a hora de dormir, procure se desconectar do celular e tomar atitudes mais relaxantes como ler um livro, ouvir uma música calma, tudo isso constrói uma preparação para o sono. | 2 Organize um Cronograma de Estudos Realista: Desenvolver um cronograma de estudos equilibrado entre dedicação e descanso é a chave para uma alta performance em atividades acadêmicas. Faça o cronograma com os horários de dedicação e de descanso, e considere as suas metas a serem alcançadas com a rotina de maneira realista. |
| 3 Reduza Distrações Digitais: As distrações digitais são prejudiciais para o aprendizado como um todo e para o sono reparador. É preciso eliminar de verdade os dispositivos eletrônicos, bloquear as notificações e até mesmo colocar o celular em outro ambiente que não seja o mesmo da rotina de estudos. Procure também evitar essas distrações antes de adormecer para não interferir no sono reparador. | 4 Cuide da Alimentação e do Bem-Estar: A alimentação equilibrada também se destaca como um pilar fundamental para um desempenho acadêmico eficiente e para a qualidade de sono e bem estar. Os alimentos mais leves antes de dormir, por exemplo, promovem um descanso mais duradouro e eficaz. Diminuir o consumo de estimulantes como a cafeína durante a noite é fundamental para que o cérebro não seja estimulado no momento do sono. Você pode também realizar exercícios físicos leves e viver momentos de lazer na sua rotina, tudo isso promove maior bem estar. |
Conclusão
Recapitulação dos principais pontos discutidos
Para concluir, vimos como o sono insuficiente pode causar grandes dificuldades acadêmicas. Os estudantes que não dormem o período completo que o corpo precisa apresentam maiores dificuldades de concentração, memorização e resolução de problemas.
Não apenas a atenção plena é prejudicada, mas o processo de consolidação da memória também sente os impactos da falta de sono suficiente. Se a memória é prejudicada, todo o processo de retenção de informações vai ficar também comprometido e, como consequência, todos os resultados esperados na jornada universitária.
Exploramos como dormir bem é fundamental para as funções cognitivas, pois é no sono que o cérebro começa a trabalhar para promover a organização e a consolidação da memória a longo prazo. A privação de sono pode causar interferências nas funções do córtex pré-frontal e levar a dificuldades de raciocínio, tomada de decisões e resolução de problemas.
Destacamos as causas comuns de privação de sono, como estudos excessivos, procrastinação e uso de telas, e quais são os principais sinais para identificar um sono insuficiente e não reparador, como dificuldade de concentração, aumento da sonolência diurna, mudanças de humor e prejuízos na memória de curto prazo. Além disso, mostramos as principais relações que existem entre sono insuficiente e baixo desempenho acadêmico.
Por fim, apresentamos maneiras de melhorar a rotina de estudos e a rotina noturna ao mesmo tempo, como organizar um cronograma realista, criar uma rotina de sono saudável, reduzir as distrações digitais, cuidar da alimentação e do bem-estar, bem como realizar exercícios físicos leves e viver momentos de lazer.
Cuide do seu sono para trazer qualidade para sua rotina de estudos!
Você observou como dormir bem é essencial para o bom desempenho? As dificuldades de concentração, de memorização e de resolução de problemas, as mudanças de humor durante o dia, acontecem, muitas vezes, devido a noites mal dormidas. É preciso quebrar o ciclo noturno prejudicial e trazer assim maior eficiência para cada sessão de estudo, por meio de estratégias como organização da rotina e, claro, sono saudável e regular.
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